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推荐语
成年人被各种责任所环绕，我们可能有事业、有家庭、有孩子、有恋人或者有年迈的父母要照顾，因此没有时间分配给友谊。从小到大，我们会逐渐发现生活中的朋友慢慢离去。但友谊是健康生活不可或缺的东西，会让我们的生活更加丰富和平衡。希望今天的文章，对大家有所启发。
朋友是一种财富。在不确定的世界里，友谊提供了一种令人欣慰的稳定感和联系感。我们一起欢笑，一起哭泣，分享好时光，在逆境中相互支持。然而，友谊的决定性特征是，它是自愿的。我们不是通过法律、血缘或银行账户结合在一起的。它是一种自由的关系，我们保持这种关系只是因为我们想这样做。
但这种自由的缺点，这种缺乏正式承诺的缺点，就是友谊经常被忽视。我们成年后的生活可能会变成一个个义务的组合，从孩子到伴侣，到生病的父母，再到侵占我们自由时间的工作。牛津大学的研究人员对年轻人的社交网络进行了一项研究，发现处于恋爱关系中的人，平均少了两个亲密的社会关系，其中包括朋友。那些有孩子的家庭在友谊方面损失更大。友谊的破裂，并不是因为我们故意做出了放手的决定，而是因为我们有其他优先考虑的事情，那些不是那么自愿的事情。牛津大学论文的标题很好地总结了这一点：“浪漫和生育的社会代价是高昂的”。
许多人的成年生活节奏如此之快，如此忙碌，以至于他们会很容易就会与朋友失去联系。例如，荷兰社会学家杰拉尔德·莫伦霍斯特（Gerald Mollenhorst）的一项研究发现，在七年的时间里，人们平均会与一半最亲密的朋友失去联系。
尤其令人担忧的是，我们中的许多人失去朋友的速度，似乎比重新找到朋友的速度还要快。德国研究人员在2013年发表的一项综述分析，综合了277项研究中177635名参与者的数据，得出的结论是：友谊网络在过去35年里一直在萎缩。例如，在1980年至1985年进行的研究中，据报道，与参加2000年至2005年研究的参与者相比，参与者平均多了4个朋友。
一不小心，我们就有可能在没有朋友的情况下度过成年时光。这种情况是应该避免的。朋友不仅是生活中乐趣和意义的重要来源，而且研究表明，没有朋友，我们也更有可能感到抑郁。美国心理学家埃德·迪纳（Ed Diener）和马丁·塞利格曼（Martin Seligman）在他们的研究‘Very Happy People’（2002）中发现，最不快乐的人和最快乐的人之间的一个关键区别在于他们的社会联系方式不同。朋友给了我们带来了很多，这就是为什么我们需要投资去结交朋友。
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如何收获友谊？
想要在成年后结交更多的朋友，这需要你刻意的努力。从理论上讲，这是一个令人兴奋的挑战，但你首先会遇到的障碍之一就是要有足够的信心，特别是如果你生性害羞，害怕与人交流的话。这些恐惧可能会导致你采取两种类型的逃避措施，从而抑制你交朋友的能力。首先，你可以实行“公开回避”，不让自己置身于有可能认识新朋友的环境中。你不去朋友的“电影之夜”，而选择呆在家里，从而避免了认识其他人的机会。其次，你可能会陷入“隐性回避”，这意味着你去了，但到了之后却不与人接触。你去了电影之夜，但当电影结束后所有人都在分析电影时，你却静静地坐在角落里，抚摸着别人的宠物柯基，刷着 抖音或快手。
1. 假设人们喜欢你
这两种形式的回避都是由“对被拒绝的恐惧”引起的，这是可以理解的。想象一下，假设当你出现在一群陌生人中时，大多数人都会喜欢你，觉得你很有趣。当你能确定自己“被喜欢”时会怎样？实际上，这种心态有一种自我实现的特质。美国20世纪80年代的一项研究发现，被引导“认为互动伙伴喜欢自己”的志愿者，会以使这种信念更有可能实现的方式行动，他们会更多地分享自己，减少分歧，并有更积极的态度。这表明，如果你带着积极的心态进入社交场合，假设人们喜欢你，那么这更有可能成为实际情况。
当然，你可能仍然不愿意假设别人喜欢你，因为你不相信这是真的。如果你是这样的人，那么你可能会从一项研究中得到安慰，该研究发现，平均而言，陌生人比我们想象中更喜欢我们。康奈尔大学的艾瑞克·布斯比（Erica J Boothby）及其同事进行了一项研究，让几对陌生人在一起聊天5分钟，评估他们有多喜欢自己的互动对象，并评估其互动对象有多喜欢自己。在不同的环境和时间里（在实验室，在大学宿舍，在专业发展研讨会），同样的模式出现了。人们低估了自己被喜欢的程度，布斯比及其同事将这种现象称为“喜欢差距”（the liking gap）。
我们应该从这项研究中得到什么启示呢？它可以提醒我们去参加新的社会活动，假设人们会喜欢我们。它可以让我们免于被拒绝的恐惧所麻痹，促使我们质疑这些恐惧。试着改变你的内心对话，你内心的声音可能会对“别人会如何回应你”做出过度消极的假设。这样做会让你有信心走出去，开始与陌生人进行友好的接触。
2. 主动出击
在《我们应该在一起：培养更好友谊的秘密》（We Should Get Together： The Secret to Cultivating Better Friendships，2020年）一书中，凯特·维洛斯（Kat Vellos）谈到她在感到完全孤独的时刻受到启发而写下这本书。她想找个朋友一起出去玩，于是她在 Facebook 上写道：“谁想和我一起吃薯条，聊聊生活？每个回复的人都住在另一个州，而她在旧金山湾区的朋友们的时间都预约满了。正如她所说：
我不只是想吃吃零食和聊聊生活。我渴望一种不同的生活，一种能与想见我的朋友充分接触到的生活，就像我想见他们一样。
这段经历让维洛斯意识到她需要更多的朋友，所以她制定并执行了一个结交朋友的计划。最终，她成功地经营了两个聚会小组，并与她喜欢并想要接近的人建立了友谊。她是如何改变自己的生活的？她主动出击。维洛斯留出时间，定期与人接触，恢复旧的关系，唤醒新的关系，找时间出去玩。她的故事揭示了主动性改变友谊的进程。
要认识到主动的重要性，你必须放弃“友谊是自发形成的”神话。你必须承担起责任，而不是被动地等待。科学也支持这一点。让我们来看看加拿大马尼托巴省一项针对老年人的研究。那些认为“友谊是基于运气的事情”的参与者，当研究人员在五年后找到他们时，这些人往往不那么活跃，而且感到孤独。相比之下，那些认为“友谊需要付出努力”的人实际上付出了更多的努力（例如，参加教堂或社区团体），这是有回报的，在五年的随访中，他们感到不那么孤独。
但重要的不仅仅是出现在社交场合，而是当你在那里的时候要说声“你好”。这意味着把自己介绍给其他人，问他们的电话号码，跟进并邀请他们出去玩。开始是一个过程，一个我们必须一遍又一遍地去建立新友谊的过程。
对于那些处于新的社会环境中的人来说（比如刚搬到一个新城市、去到一所新学校或开始一个新工作的人），主动出击尤其重要。1980年，丹佛大学（University of Denver）对一年级本科生进行了一项研究，结果发现，那些认为自己社交技能出众的学生，能够发展出更令人满意的社交关系。此外，在秋季学期，当每个人都是新人时，“破冰技能”是最重要的。一旦友谊更加稳定后，这就没那么重要了。
虽然我们可能担心如果主动与他人交谈，他人会拒绝我们，但研究发现，这种可能性比我们想象的要小得多。当美国心理学家尼古拉斯·埃普利（Nicholas Epley）和朱莉安娜·施罗德（Juliana Schroeder）要求研究参与者与乘坐火车通勤的同伴展开对话时，你能猜到其中有多少人被拒绝了吗？一个都没！埃普利和施罗德得出的结论是：“通勤者似乎认为，与陌生人交谈会很容易被拒绝。但据我们所知，完全没有这种风险。”
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3. 持续出现
一旦你开始结交一些新朋友，挑战就开始了，你要把这种关系变成真正的友谊。当我搬到亚特兰大开始一份助理教授的工作时，我学到了这个教训。起初，我积极主动地交朋友。我参加了一些活动，问我的朋友们是否认识这个地区的人，然后参加了一些聚会。我认识了一些人，但大多数友谊都以失败告终。我很擅长与人建立联系，但很难维持下去。
北卡罗来纳大学格林斯博罗分校社会学和老年学教授丽贝卡·G·亚当斯（Rebecca G Adams）表示，社会学家早就认识到，当我们有持续互动时，友谊才会茁壮成长。我在与他人保持联系方面的问题是，缺乏反复接触的机会。参加讲座或社交活动只能给我一次与人交流的机会。如果可以的话，报名参加一些能让你有更多机会建立联系的活动可能是个更好的主意，比如语言课、写作课、即兴表演课、读书俱乐部，或者其他一些能不断重复的活动。当我住在亚特兰大时，只有在加入一个联合办公空间后，才开始成功地结交朋友，因为在那里我开始不断地看到相同的人。
这些重复的互动机会可以让你利用所谓的“曝光效应”(mere exposure effect)。我们倾向于喜欢看起来熟悉的事物，这也适用于人。想想20世纪90年代匹兹堡大学（University of Pittsburgh）进行的一项研究，在这项研究中，四名女性被安排在一间心理学教室里，上不同数量的课。她们不和任何人说话，学生们也几乎不记得她们。在学期结束时，研究人员向学生们展示了这些女性的照片，并问他们最喜欢哪一位。上课次数最多的女性最受欢迎，而上课次数最少的女性最不受欢迎，这可能是因为更熟悉，即使是在无意识的层面上，也会增加讨人喜欢的程度。这一发现显示了简单的“出现”和“在场”的社会力量。
与此相关的是，20世纪60年代进行的另一项研究表明，如果我们知道还会再见到某人，我们就会更喜欢他。在这个案例中，研究人员向女性参与者展示了两名女学生的资料。这两份资料是相似的，只是参与者被告知其中一位女性将成为她们在讨论组中的伙伴，而参与者报告说更喜欢这个人。当我们知道还会再见到某人时，由于我们想让未来的互动更加和谐，所以现在就倾向于更喜欢他们。
这里给我们的启发是，如果你想交朋友，就应该承诺在某个地方待上几个月。如果你去参加一次活动，感觉不舒服，就不再回来，那么你就太轻易放弃了。如果你坚持下去，会感觉更舒服，结识更多的人的，而且由于“暴露效应”的存在，随着时间的推移，他们也会更喜欢你。你需要克服最初的尴尬，继续尝试，因为这种尴尬不会持续太久。
4. 展示脆弱
我如今依旧记得我和一位同事变成真正朋友的那一刻。当时，我们一起出去喝咖啡，我决定向她倾诉和坦白自己在工作中遇到的一些困难。我不知道她会作何反应，但她说自己也有同样的挣扎。这段共同的经历拉近了我们的距离。对我来说，这似乎是一个脆弱的举动，但它奏效了，并让我认识到脆弱对巩固友谊的力量。
展示自己的脆弱是加深联系的一种方式。我喜欢认为熟人是你知道的人，而朋友是你认识的人。要交到真正的朋友，你必须分享关于你自己的事情并问别人问题，这样他们也会分享一些关于他们自己的事情。你不需要分享你可能会告诉治疗师的事情，但是，撇开最深最黑暗的秘密，你仍然有很多东西可以分享。告诉人们你的激情是什么，你如何度过空闲时间，或者你期待什么，并要求他们告诉你同样的事情。我的建议是基于20世纪70年代的一项研究，该研究发现，那些对室友更坦诚自己弱点的大一本科生，也倾向于与室友建立更深厚的友谊。最近的研究发现，当陌生人相互了解时，他们越是分享自己的情况，最终就越是喜欢彼此。如果你正在寻找加深联系的方法，那么脆弱就是前进的方向。
总之，作为一个成年人交朋友的秘诀是你必须尝试。你必须让自己置身于此，邀请人们见面，出现在活动中，并不断这样做，一次又一次坚持下去。和不认识的人混在一起似乎很可怕，但希望我分享的研究结果能说服你，这并没有你想象的那么可怕。它开始于简单的说“你好”的行为，建立在持续主动、定期互动之上，并可以最终通过分享你的弱点来加深感情。你可能会认为这些微小的行为，这些最初的小问候，从长远来看是无关紧要的。但这些开场方式很重要，它可以打开友谊之门，让我们走向亲近和亲密。如果没有这些最初的步骤，友情是永远不可能实现的。
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作为一个成年人如何收获友谊
成年人的友谊不会自然而然地发生，因为你们没有太多的空间去互动和交流。如果你对交朋友持消极态度，就不会交到任何朋友。因此，你需要刻意去结识新朋友。
假设别人喜欢你，你就会更讨人喜欢。这也会激励你开始出现在社交聚会上，更多地与人接触。
当你真的出现在社交场合时，一定要把自己介绍给别人，并邀请一些人在活动之外见面，即使你还不太了解他们。
利用“曝光效应”，你看起来越熟悉，人们就会越喜欢你。计划参加那些不断重复的活动，比如班级课程或社交俱乐部。
要把熟人变成朋友，就要开始练习脆弱。分享更多关于你自己的事情，并问别人一些问题，让他们分享关于自己的事情。
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行动指南
无论你是因为害羞还是缺乏练习，友谊的最初阶段往往是最尴尬的。如果你感到很害怕，那么制定一个如何与陌生人交谈的计划，并调整到正确的心态可能会有所帮助。
以下建议旨在帮助你在与陌生人见面前做好准备，练习与他们接触的方式，并帮助你将这些初次见面变成友谊。
1. 寻找一个活动：寻找一个你想参加的活动，最好是参加一些正在进行的活动（比如读书俱乐部或徒步旅行组）。找到该小组见面的时间和地点，并承诺出席，然后把活动的细节写在日历上。
2. 准备好与人交流：在见面之前，你应该做一些事情来增加自己与陌生人交流的信心。在活动开始前几个小时，做一些让自己心情好的事情。这可能是和老朋友聊天，听音乐或做一些运动。研究表明，当我们心情好时，更有可能进行高质量的互动。然后，在活动开始前，想想你能给朋友带来的好处，也许你很有趣，或思想深刻，或有洞察力，或很机智。无论你有什么优点，都要不断提醒自己。在活动之前，告诉自己人们会喜欢你，会很高兴见到你。对自己重复几次，感受这种信念对你身体的影响，让自己的紧张都被释放，让自己的肩膀逐渐打开。
3. 与陌生人展开对话：一旦你到了活动现场，就用作家兼销售培训师大卫·霍菲尔德（David Hoffeld）所说的“洞察-提问法”展开对话。这包括分享对你周围发生的事情的评论，然后询问对方对此的看法。例如，如果你在一个读书俱乐部，你可以说：“我真的很喜欢这本书______的一部分，你最喜欢的部分是什么？’，或者如果你在一家餐馆，可以说：‘我真的很喜欢这个地方的装修风格，你对此有什么想法？”一般来说，人们喜欢分享自己的观点（甚至有研究表明，表达观点会激活大脑中与快乐和奖励有关的区域），所以和你说话的人可能会很感激有这个分享的机会。
4. 交换联系方式：如果你遇到你喜欢的人，在活动结束前要索要他们的联系方式。你可以说：“嘿！和你见面真是太好了，我想和你保持联系，能告诉我你的电话号码吗？”如果你觉得这样太冒进了，也可以问对方要社交媒体账号，然后继续跟进。
5. 跟进：确保通过短信或社交媒体跟进你遇到的人，看看他们的近况如何。然后，再进一步，看看他们是否愿意找个时间见面。你可以这样说：“嘿！你想在我们下次读书俱乐部活动前喝杯茶吗？”
这些步骤一开始可能会让人感到畏惧和不好意思，但你练习得越多，就会变得越容易。当你行动起来时，很可能也会让别人喜悦一天，这非常可能是一段持久友谊的序章。
近日要览
审 核：李彤华
值班编辑：喻晓聪
稿件来源：心理危机干预中心